Receta nutritiva de frijoles para principiantes

Los frijoles negros, aunque no son autóctonos de Europa, se han convertido en un ingrediente valioso debido a su perfil nutricional y versatilidad. En esta receta, te mostramos cómo preparar una ensalada de frijoles negros que es tanto nutritiva como fácil de hacer, ideal para aquellos que están comenzando a incorporar este ingrediente en su dieta.

Ingredientes

• 1 taza de frijoles negros secos (o 1 lata de frijoles negros cocidos, escurridos y enjuagados)
• 1 pimiento rojo, picado en cubos pequeños
• 1 pepino, picado en cubos pequeños
• 1 cebolla morada, finamente picada
• 1 tomate grande, picado en cubos
• 1 aguacate, picado en cubos
• 1/4 taza de cilantro fresco, picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto
• 1/2 cucharadita de comino en polvo (opcional)
• 1 diente de ajo, picado (opcional)

Instrucciones

1. Preparación de los Frijoles Negros:
   • Si usas frijoles secos, remójalos en agua fría durante al menos 8 horas o toda la noche. Luego, escúrrelos y cocínalos en una olla con agua limpia durante aproximadamente 30-40 minutos o hasta que estén tiernos. Una vez cocidos, escúrrelos y déjalos enfriar.
   • Si usas frijoles enlatados, enjuágalos bajo agua fría y escúrrelos bien.
2. Preparación de los Vegetales:
   • Lava y corta todos los vegetales según se indica en los ingredientes: pimiento rojo, pepino, cebolla morada, tomate y aguacate. Asegúrate de cortar los vegetales en tamaños uniformes para una mezcla homogénea.
3. Preparación del Aderezo:
   • En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, el comino en polvo (si lo usas), el ajo picado (si lo usas), y sal y pimienta al gusto. Revuelve bien para combinar todos los ingredientes.
4. Ensamblaje de la Ensalada:
   • En un tazón grande, combina los frijoles negros cocidos, los vegetales picados y el cilantro fresco.
   • Vierte el aderezo sobre la mezcla de frijoles y vegetales. Revuelve suavemente para asegurarte de que todo esté bien combinado y cubierto con el aderezo.
5. Reposo y Servir:
   • Deja reposar la ensalada en el refrigerador durante al menos 30 minutos para que los sabores se mezclen bien. Puedes servirla fría o a temperatura ambiente.

Beneficios nutricionales

Esta ensalada de frijoles negros es una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, ayudando a mejorar la digestión y a mantener la saciedad. Los frijoles negros aportan hierro y antioxidantes, mientras que los vegetales frescos añaden vitaminas y minerales esenciales. El aguacate proporciona grasas saludables, haciendo de esta ensalada una opción equilibrada y completa.

Consejos para principiantes

• Adapta la receta: Puedes adaptar esta ensalada añadiendo otros ingredientes como maíz, queso feta desmenuzado o incluso granos cocidos como quinoa.
• Guarda la ensalada: La ensalada de frijoles negros se conserva bien en el refrigerador durante 3-4 días, lo que la convierte en una excelente opción para preparar con antelación.

Esta receta es ideal para quienes buscan una opción nutritiva y fácil de preparar que incorpore los frijoles negros de manera deliciosa y sencilla.